La Nutrizionista Martina Donegani ci racconta perché non bisogna rinunciare alla pasta

01 Jul 2021

Pilastro della vera dieta mediterranea, la pasta, secondo una recente ricerca Doxa/Unione Italiana Food, è l’alimento più consumato nell’ultimo anno. Decisamente un bene, visto che riesce meglio di altri alimenti ad accordare il piacere del gusto con quello della salute, nonostante sia spesso vittima di infondati pregiudizi…

L’importanza dei carboidrati

Secondo le raccomandazioni ufficiali dei LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia per la popolazione italiana) messe a punto dalla Società Italiana di Nutrizione Umana, nell’ottica di seguire un’alimentazione sana ed equilibrata, 45-60% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dai carboidrati, limitando però gli zuccheri semplici (come il miele e lo zuccheri da cucina) e privilegiando quelli che vengono definiti “carboidrati complessi”, come l’amido. Ecco allora che emerge subito il principale pregio della pasta: non solo un’eccellente fonte di amido (ne contiene circa il 70% del suo peso) ma, a differenza di altri prodotti come il pane e il riso, ha anche un indice glicemico relativamente basso (a maggior ragione se si sceglie nella versione integrale e la si mantiene la cottura “al dente”), così garantisce all'organismo un regolare e prolungato rifornimento di energia senza provocare un brusco aumento della glicemia.

Non solo amido…

Oltre all’amido ci sono poi altri componenti interessanti, per esempio, non tutti sanno che la pasta contiene anche una buona dose di proteine (mediamente dall'11 al 14%) e fornisce anche vitamine del gruppo B importanti sali minerali come il fosforo e il potassio e il fosforo. Senza dimenticare che il sugo stesso che accompagna la pasta può diventare fonte di altri importanti principi nutritivi, rendendo in alcuni casi la pasta anche un perfetto piatto unico. È il caso, per esempio, dell’abbinamento con il pesce, la carne, le uova, i formaggi o i legumi: lenticchie, piselli, fagioli, ceci, fave contengono delle proteine che si integrano perfettamente con quelle della pasta, migliorandone la qualità biologica. I sughi di verdura sono l’ideale quando si vuole ricercare la massima leggerezza: saziano grazie alla ricchezza di fibre e danno pochissime calorie.

“Al dente” è ancora più digeribile

Oltre alla scelta del sugo è preferire la cottura "al dente": in questo modo la pasta è cotta ma non risulta cedevole sotto i denti e vanta così il massimo della digeribilità e ha un minor indice glicemico. Una cottura oltre le tempistiche indicate lascerebbe la pasta collosa e scivolosa, difficile da masticare, verrebbe deglutita troppo in fretta senza lasciare il tempo di agire alla ptalina, enzima digestivo della saliva. Anche una cottura troppo rapida non è però indicata: la parte più interna rimarrebbe cruda e difficilmente attaccabile dai succhi digestivi. D’altronde, in medio stat virtus…

Anche per dimagrire

Quando si vuole perdere peso, uno degli errori più comuni che si fa è quello di eliminare i carboidrati, in primis proprio la pasta, mossi dalla convinzione errata che faccia ingrassare. La realtà però è ben diversa: la pasta di per sé non fa assolutamente ingrassare, sta tutto nelle dosi e nei condimenti, come per qualsiasi altro alimento. Se 80g di pasta (la porzione standard), conditi semplicemente con della verdura e un cucchiaio di olio extravergine di oliva, forniscono circa 350 kcal e hanno un buon potere saziante grazie alla presenza dell’amido e delle fibre, il conto calorie si alza inevitabilmente nel caso dei condimenti elaborati e più ricchi di grassi. Pensiamo per esempio all’ottima “carbonara”: pecorino, guanciale, tuorlo d’uovo e una dose generosa di olio rendano sicuramente gustoso il piatto, ma modificano anche il profilo nutritivo. Più che puntare ingiustamente il dito sulle calorie della pasta, se l’obiettivo è il dimagrimento, conviene cercare di cucinarla in modo da valorizzarla senza appesantirla inutilmente.

Perché NON eliminare i carboidrati

Un altro dei motivi per cui non ha senso eliminare i carboidrati per dimagrire è che la loro eliminazione può portare sì a una perdita di peso, ma non si perde massa grassa, bensì acqua. I carboidrati, infatti, vengono immagazzinati nel corpo sotto forma di glicogeno e un grammo di carboidrati lega circa 3-4 grammi di acqua. Ecco quindi che, quando si riducono drasticamente i carboidrati e si inizia a utilizzare il glicogeno, per ogni grammo di carboidrato utilizzato se ne perdono tre di acqua, ma questo non vuol dire perdere grasso ma praticamente solo liquidi. In più, quando si torna a mangiare “normalmente”, si recuperano tutti i kg persi, spesso con gli interessi. Non solo, tagliando i carboidrati (come quelli della pasta) si riducono anche le energie di cui il corpo ha bisogno per svolgere l’esercizio fisico e anche il cervello si "annebbia” perché i carboidrati sono la fonte energetica principale a livello cerebrale. Un calo delle prestazioni sia fisiche che mentali non può essere d’aiuto per un dimagrimento duraturo, che invece si basa su una distribuzione bilanciata dei nutrienti e sullo svolgimento di un po’ di attività fisica.

Sì anche a cena

Un altro mito duro a morire è quello che la pasta non si possa mangiare di sera, convinzione che non trova alcun riscontro dal punto di vista scientifico. Le calorie di un piatto di pasta, infatti, non aumentano dopo le 18 (come spesso si sente dire): i carboidrati forniscono, a qualunque ora vengano consumati, circa 4 kcal per grammo, esattamente come le proteine. Non solo, la pasta, soprattutto se cotta “al dente” e condita con un condimento leggero, risulta molto digeribile e può essere un valido alleato anche per favorire un buon sonno: grazie allo stimolo dell’insulina, viene favorito l’assorbimento del triptofano, precursore di due ormoni importanti per dormire bene, la serotonina e la melatonina. Ecco allora che, se si appartiene a quel 20% degli italiani che consuma abitualmente un piatto di spaghetti in compagnia a cena, come evidenziano i dati della ricerca Doxa/Unione Italiana Food, non bisogna affatto sentirsi in colpa, anzi…

Scegliere la qualità

I suoi estimatori lo sanno: la pasta è molto più di un supporto al condimento e quella di qualità ha un suo aroma, un suo sapore e una consistenza che dipendono molto dalle tecniche di produzione e dalla semola utilizzata. Per questo è importante leggere le etichette e fare delle scelte consapevoli: una pasta di grano di filiera 100% italiano favorisce la qualità delle materie prime e la salvaguardia dell’ambiente, così come le diciture “trafila ruvida” ed “esiccata lentamente” sono generalmente indicative di un livello di qualità superiore. Quando si sceglie la pasta integrale, è importante poi preferire la pasta che sia biologica, perché nelle parti esterne del chicco (che nella pasta integrale non si perdono con la raffinazione) potrebbero rimanere residui di pesticidi. Una pasta che ben rispecchia questi requisiti è, per esempio, Pasta Armando, tra le pochissime aziende italiane ad avere il proprio impianto di molitura direttamente collegato al pastificio, in modo da controllare la lavorazione del grano in ogni fase, dalla pulitura alla macinazione. Infine, la cottura deve poi risultare omogenea, cosa che non accade con alcune paste otte­nute da semole con u­na componente di glutine scadente, che risultano crude all'interno e scotte esternamente.